Suka gorengan? Perhatikan minyak goreng yang bisa dimakan dan sebaiknya dihindari

Lesley MacDonald-Wicks, University of Newcastle dan Amanda Patterson, University of Newcastle

Konsumen yang sadar kesehatan semakin membuang atau tidak memakai minyak sawit dan kanola favorit mereka untuk alternatif trendi seperti minyak kelapa dan kacang.

Namun, apakah minyak kelapa dan kacang lebih sehat? Bagaimana perbandingannya dengan pilihan lain seperti minyak zaitun dan mentega yang dipanaskan?

Jawaban singkatnya adalah, itu tergantung. Sedangkan jawaban versi panjangnya membutuhkan pelajaran ilmu makanan singkat.

Lemak dan minyak = lipid

Lemak dan minyak yang dapat dimakan adalah bagian dari keluarga lipid. Lemak, seperti mentega, berbentuk padat dalam suhu kamar. Sedangkan minyak berbentuk cair. Kepadatan keduanya bergantung pada susunan kimianya.

Keduanya tersusun dari trigliserida, yang memiliki sebuah struktur gliserol dan tiga asam lemak yang melekat. Asam lemak adalah bagian penting dari molekul, dapat memiliki panjang yang berbeda, serta memiliki jumlah ikatan rangkap yang berbeda.

Mereka terbagi dalam tiga kelompok:

• Lemak jenuh terutama berasal dari produk hewani seperti daging dan susu. Mereka tidak memiliki ikatan rangkap.
• Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang macadamia. Mereka memiliki satu ikatan rangkap.
• Lemak tak jenuh ganda berasal dari minyak jagung, biji dan kacang (omega 6) dan makanan laut (omega 3). Mereka memiliki dua atau lebih ikatan rangkap.

Lemak dan minyak selalu mengandung asam lemak jenuh dan tak jenuh. Semakin besar proporsi asam lemak jenuh, semakin padat pada suhu kamar.

Mengapa kita membutuhkan lemak dan minyak

Setelah dicerna, kita menggunakan asam lemak untuk mempertahankan fungsi sel dan membran sel tubuh dalam hormon dan neurotransmiter. Mereka juga penting untuk kulit, rambut, dan kuku kita, dan membuat kita tetap hangat dan melindungi organ dalam kita.

Lemak dan minyak digunakan untuk menghasilkan energi dan memberikan energi paling banyak per gram dari semua makronutrien (lemak 37kJ/g; karbohidrat 16kJ/g; dan protein 17kJ/g).

Namun, penting untuk menyeimbangkan jumlah lemak yang kita makan dan energi yang kita keluarkan untuk mencegah obesitas.

Jenis lemak yang dimakan juga penting:

• lemak jenuh telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti penyakit jantung
• lemak tak jenuh tunggal tampak cukup netral
• lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai pelindung.

Oleh karena itu, semakin besar proporsi asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang terkandung dalam lemak atau minyak tertentu, semakin sehat.

Memasak dengan lemak dan minyak

Semakin panjang rantai asam lemak dan semakin sedikit ikatan rangkapnya, maka lemak dapat semakin dipanaskan tanpa merusaknya – atau dalam istilah ilmiah, teroksidasi. Suhu saat oksidasi ini terjadi disebut titik asap dan dikaitkan dengan bau dan rasa yang tidak enak.

Untuk menggoreng makanan, Anda memerlukan suhu tinggi sehingga titik asapnya tinggi. Karena itu, lemak jenuh dengan rantai yang panjang bekerja paling baik.

Minyak lemak (tallow) (dihasilkan dari lemak sapi) atau minyak samin (ghee) (dihasilkan dari mentega) sering digunakan untuk menggoreng. Ini adalah lemak jenuh, jadi termasuk yang paling tidak sehat.

Mentega juga merupakan lemak jenuh, tapi memiliki komponen lain juga. Protein susu, kandungan air yang relatif tinggi, dan asam lemak rantai pendek berarti mentega sangat bagus untuk membuat makanan menjadi kecokelatan. Namun mentega tidak bagus untuk digoreng karena bisa memercik atau menyembur saat dipanaskan pada suhu tinggi.

Minyak nabati adalah istilah yang digunakan untuk minyak apa pun (non-hewani) yang berasal dari sayuran atau biji-bijian (atau bisa juga campuran dari minyak ini.) Kebanyakan merupakan lemak tak jenuh ganda dengan panjang rantai berbeda-beda. Ini salah satu pilihan yang lebih sehat.

Minyak kanola, yang berasal dari biji lobak (rapeseed), secara khusus dikembangkan untuk menggoreng karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal berantai lebih panjang dan memiliki titik asap yang relatif tinggi.

Minyak kacang (dari kacang tanah) yang mengandung asam lemak omega 6 (tak jenuh ganda) rantai panjang. Ini memiliki titik asap yang tinggi dan juga bagus untuk digoreng.

Minyak zaitun didominasi oleh asam lemak tak jenuh tunggal, tapi memiliki manfaat tambahan berupa senyawa polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan dan berkontribusi pada kualitas kesehatan dari minyak ini. Minyak zaitun tidak memiliki titik asap yang tinggi, jadi sebaiknya hanya digunakan untuk memasak dengan suhu rendah.

Minyak zaitun yang diperas dingin adalah pilihan terbaik, karena tidak dipanaskan atau diproses dengan bahan kimia dalam ekstraksi minyak dari zaitun. Minyak zaitun mudah teroksidasi sehingga sebaiknya disimpan di tempat gelap dalam sebuah botol berwarna.

Lemak dan minyak juga digunakan dalam memanggang, menambah rasa dan tekstur pada kue, biskuit, dan kue kering. Lemak terbaik untuk peran ini adalah lemak jenuh.

Saat ini tidak ada lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda lain yang dapat sepenuhnya menggantikan peran lemak jenuh dalam memanggang. Inilah salah satu alasan kami menyarankan untuk makan makanan ini hanya sesekali.

Pendatang baru yang perlu diwaspadai

Minyak kelapa memiliki 85-90% asam lemak jenuh. Ini secara tradisional telah digunakan dalam kari, tapi kian populer. Konsumen yang sadar kesehatan menambahkan minyak ini ke semua jenis makanan mulai dari muesli (makanan terbuat dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah kering) hingga smoothie (minuman yang terbuat dari sayur dan buah-buahan mentah).

Asam lemak yang dominan dalam minyak kelapa adalah asam laurat. Panjang rantainya yang lebih pendek diduga menjadi penyebab mengapa minyak kelapa mungkin tidak memiliki efek yang sama pada kolesterol LDL (jahat) seperti asam lemak jenuh lainnya.

Tapi ada sedikit bukti untuk manfaat kesehatan dari asam laurat pada saat ini. Untuk berhati-hati, sebaiknya gunakan minyak kelapa sesekali sebagai bagian dari rencana makan sehat.

Minyak biji rami (flaxseed oil atau linseed oil) diklaim memiliki manfaat kesehatan yang serupa dengan asam lemak omega 3 laut. Minyak biji rami mengandung proporsi tinggi asam α-Linolenat (ALA), yang secara teori dapat diubah menjadi asam lemak omega-3 oleh tubuh.

Namun, kita tidak efisien dalam melakukan ini dan hanya ada sedikit bukti bahwa minyak biji rami memiliki efek perlindungan yang sama seperti asam lemak omega 3 dari minyak ikan.

Minyak biji rami terdegradasi dengan cepat saat dipanaskan atau terkena sinar matahari dan harus disimpan di tempat gelap di kaca berwarna. Sebagian besar digunakan pada salad ataupun sebagai tambahan untuk hidangan dan minuman dingin. Namun, pemakaian minyak ini tidak boleh menggantikan konsumsi ikan dua kali sepekan yang disarankan oleh National Heart Foundation.

Lemak dan minyak penting dalam makanan kita, tapi harus digunakan dengan hati-hati dan sebagai bagian dari pola makan yang sehat. Cobalah untuk menghindari terlalu banyak asam lemak jenuh dengan memilih minyak yang cair pada suhu kamar.

---

Lesley MacDonald-Wicks, Senior Lecturer, University of Newcastle dan Amanda Patterson, Senior Lecturer in the School of Health Sciences, University of Newcastle

Artikel ini terbit pertama kali di The Conversation. Baca artikel sumber.